吃素之后，总有朋友问我：
你吃素，蛋白质能够吗？
吃素哪来的蛋白质？我都怕哪天见着你，你一身骨头架子裹着张皮就出来了。
初听他们都这么说，我还真挺害怕的。
咱吃素不能吃得稀里糊涂，吃得面黄肌瘦那可怎么行？
为此，在尝试素食的过程中，我特地做了一些功课，研究了一下素食补充蛋白质该吃多少、吃什么、怎么吃三个问题。
今天，就把我的学习心得和大家分享分享吧！
No.
01
问
你吃素，靠什么补充蛋白质？
一张豆皮，
解决问题。
答
我研究的第一个问题是，一个正常人一天需要摄入多少蛋白质？
实际上，每顿吃一张豆皮，你的蛋白质就够了！
不信？我们来算算看。
根据中国营养学会的数据，成年人每日需要的蛋白质为体重每公斤1.2克。而美国膳食营养协会认为，每公斤0.8克更合适。
我们取一个比较好算的中间值，每公斤1克。50公斤的人，每天就需要50克蛋白质。
一般人每天主食食量大概在300~400克之间。
谷物中的蛋白质约占10%。但由于熟饭会多一半的水分，吃400克主食就相当于吃了200克左右的生谷物。
光主食提供的蛋白质就在20克左右，只要再补充30克左右的蛋白质就足够了。
而一般豆制品中的蛋白质含量，在15%~25%之间。我们同样取中间值20%来算。
150克豆制品，就含约30克蛋白质。
150克，差不多只是三张豆皮的重量。
怎么样，人体需要的蛋白质，是不是没你想得那么多？
蛋白质虽好，如果没有健身需要的话，也不宜摄入过多。
过量的蛋白质，会给肾脏带来负担。
有研究认为，当蛋白质占热量比超过35%（也就是超过正常摄入量的3.5倍），就有引发蛋白质中毒的风险，可能会导致头晕、呕吐、腹泻、疲倦、低血压等症状。[2]
人人都以为吃的越多越好的蛋白质，吃多了居然还有副作用，我要不是学习了一下，还压根不知道呢！你呢！？
No.
02
问
素食里有多少蛋白质？
鸡蛋鸡肉，
不如黄豆。
答
不学习不知道，一学习吓一跳。
你猜猜，鸡蛋和黄豆比，谁的蛋白质含量更高？
有的朋友可能会觉得，诶，这蛋白质蛋白质，怎么想都应该是蛋含的比较多吧？
这么想，我们就错了。
其实，蛋白质之所以叫蛋白质，是形容其颜色。
蛋白质这个词，当然是从洋文里翻译来的。不是来自常见的protein，而是来自更生僻的albuminoid。
这个词源自拉丁语albumen，是形容蛋的白色（hite (of an egg)），不是说鸡蛋白啊！
回到刚才那个问题，鸡蛋相比黄豆，谁的蛋白质含量更高？
答案是黄豆！
没想到吧，鸡蛋的蛋白质含量，其实算不上第一梯队的！
黄豆的蛋白质含量，都快有鸡蛋的三倍了！
△蛋白质单位：克/每一百克[1]
就这表里列出的几种素食，蛋白质含量全都比鸡蛋高。有些比肉类还高了。
鸡蛋鸡肉，不如黄豆。只要选对吃什么，就完全不用担心蛋白质不够。
确实，一般绿叶菜蛋白质含量普遍较低。但富含蛋白质的素食还是很多的。
总结下来，这些富含蛋白质的素食可以分成以下五类：
一、豆类及豆制品
豆类可以说是素食者的日常必备食物了，它们的蛋白质含量无一例外，全都很高。
最常见的大豆，蛋白质含量高达32%。蚕豆则有26%。就算稍低一点的红豆和豌豆，也分别有20%和18%的蛋白质含量。
除了豆类，豆制品的蛋白质含量同样较高。我国豆制品历史悠久，种类繁多，豆浆可以做主食，豆腐豆干可以做配菜。
二、菌类
菌菇的蛋白质含量普遍较高，是一般蔬菜的三到五倍。蛋白质干重占比甚至可高达30%。而且味道鲜美，很容易开胃。
说到菌类，不能不提到酵母。虽然是微生物，但酵母蛋白质含量非常高，高达40%~60%。其中富含8种人体必须氨基酸，质量明显优于一般植物蛋白质。
酵母菌还含有相当丰富的B族维生素，这也是大多数素食所匮乏的。
三、谷物
大多数谷物，虽然蛋白质含量没豆类那么高，但也在7%以上。
大米的蛋白质含量7%~8%。一般小麦面粉的蛋白质含量要高一些，在8.5~11%左右。
谷物中蛋白质含量最高的是藜麦，普遍在14%以上。有些优质的品种甚至可高达20%！
可惜国内藜麦产量有限，价格不是很友好。
由谷物去淀粉加工成的面筋、烤麸这类食物，蛋白质含量更高，也不失为素食者补充蛋白质的好选择。
四、藻类
藻类的蛋白质含量也普遍较高。以最常见的紫菜为例，其蛋白质含量跟大豆差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。
裙带菜则有14.21克；海带要稍低一点，有8.2克。
蛋白质含量最高的可能要属螺旋藻了。据相关研究，螺旋藻蛋白质含量高达50%以上！
而且其蛋白质氨基酸结构接近人体，是国际公认的优质蛋白质来源。
五、坚果
很多坚果中都富含蛋白质，如杏仁、开心果、南瓜子之类的。
坚果轻便，好携带，是不错的零食。
如果在外面吃饭，点到的素食只有清汤寡水，担心蛋白质不够，可以自己随身带一点坚果补充蛋白质。
不过需要注意，坚果富含油脂，不宜摄入过多。
No.
03
问
植物蛋白品质好吗？
谷物豆类，
黄金搭配。
答
本来才吃了半个月素，真没资格给大家分享素食营养知识，只是这一吃素啊，身边质疑的声音就连绵不绝，我也是逼上梁山，发奋学习，才进步神速！
科学家发现，组成人体必须蛋白质的氨基酸，总共有22种。大多数氨基酸，人体可以自己合成。但是有八种氨基酸，是成年人无法自己合成。
想要获得这些氨基酸，我们必须通过进食从外界摄取。因此，这8种氨基酸被称为必需氨基酸。
植物蛋白与人体蛋白的氨基酸组成模式差别稍大。有人就觉得植物蛋白不好，还是得吃一点肉奶蛋。
素食者日常摄入的大豆蛋白，蛋氨酸含量偏低。但谷物中的蛋氨酸含量很高。
谷物蛋白的赖氨酸含量较低，但大豆蛋白又正好可以补过来。
大豆和谷物，可以说是黄金搭配了。
主食总是要吃的，再添一点豆制品补充蛋白质，完全可以满足人体的氨基酸需求。
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就算是通过肉奶蛋补充蛋白质，长期单一的蛋白质来源，也可能会造成某种氨基酸过量或者不足。
动物性食物的氨基酸模式虽然和人体更接近，但是健康风险也更大。
当然，现在市场也在监管激素肉、抗生素肉、带病肉。但就算能够完全杜绝这些问题，肉食仍然不安全。
这不是我瞎编的，而是有科学根据的。
在生物学里，有一个现象叫富集作用。
生物无法代谢的物质（其中有相当一部分是毒素），会通过食物链层层富集。食物链的位置越高，这些毒素越多。
打个比方，一棵小草每年吸收的毒素为1单位。兔子每天都要吃一棵长了一年的草，那么兔子一年就吃掉了365个单位的毒素。
这个时候，兔子被端到了人的餐桌上。
假设那个人每天都要吃这么一只兔子，那一年之后，这个人体内就有365*365=133225个单位的毒素！
既然吃肉有这么高的健康风险，那还不如安心吃素。
想要满足自身营养需求，素食只要做到搭配种类多、食物差异大就可以了。
天下素食千千万，只要不挑食，还怕做不到这一点吗？
