挪威科学家发现:吃素可以延寿十年以上,素食这样吃更健康

   2023-03-06 217
核心提示:据一项最新的医学研究发现,如果一名女性在20岁时开始健康饮食,她可以多活10年以上;如果一个从20岁开始健康饮食的男性则可以延
据一项最新的医学研究发现,如果一名女性在20岁时开始健康饮食,她可以多活10年以上;如果一个从20岁开始健康饮食的男性则可以延长13年的生命。

 
这份研究是由挪威卑尔根大学的研究人员进行的,研究结果发表在美国PLOS Medicine学术期刊上。

 
挪威的研究人员为这项研究创建了一个模型,试图发现不同饮食结构对寿命的影响,即以红肉和加工食品为典型的西方饮食与以素食为主的水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的饮食。

 
该研究称,不仅在年轻的时候选择健康饮食可以延长生命,到了年老的时候健康饮食仍旧可以延年益寿。从60岁开始,如果健康饮食,女性可以延长8年的寿命,男性则可能增加近9年的寿命。

 
该研究称,以素食为主的饮食方式甚至可以使80岁的老人受益,这个年龄的老年男性和老年女性可以从健康饮食中多活3.5年。

 
素食有益!但不能吃错!所以素食者对以下六个陷阱要注意避开哦!

 

 
1
油太多
 
很多人吃素菜后容易饿,就在煮菜时多加油。其实吃素后会容易饿的原因,并不是素菜品质不好,而是素菜不会增加肠胃负担,消化非常快。它不像一般肉类,进入体内,至少要经过四至六个小时(如果是油炒或油炸,甚至要十个小时以上),才会通过胃,而到达小肠,让身体处于长时间的劳累。
部分人消化系统不好,归究起来有两个原因:第一他们吃进不易消化的食物;第二他们太少吃主食,也就是说,太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。
如果你吃素菜后,经过两三个小时就通过胃,经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅,才会很快就有饱足感,而且很快又有饥饿感,这是你的身体不因摄入的食物而成负担。
如果为了不容易感到饥饿,便用了很多含油脂的食物,用油热炒,素菜经高温热炒容易产生致癌物。不管植物油或动物油,它们都会导致人体内坏的胆固醇(LDL)增加,给消化系统负担,这时不但血脂肪和胆固醇会增加,三酸脂也会提高。
所以素食第一个错误就是用油太多。建议素菜多用水煮、清蒸、或川烫、慢炖的烹饪方式,更能保存食物的营养。

 
2
蛋白质摄取太多
 
蛋白质的基本结构是氨基酸,而人体所需要的氨有廿二种,其中有八种被称为“必须氨基酸”是人体无法自行制造的,必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足,身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。
可是,一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时,它不但对身体没帮助,反而造成伤害,而且很容易导致细胞的癌化。
素食者如果平常大量食用豆类制品,蛋白质摄取已偏高。最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用,这样营养才均衡。
蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢?大概是10%~15%左右。油脂应保持在10%。
要尽可能从食物中摄取,譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸,它不但不会制造坏的胆固醇,还会降低体内坏胆固醇,提高好胆固醇的含量,对身体大有帮助。

 
3
调味料过重
 
吃太多糖容易影响身体代谢,增加胰脏负担。血中的胆固醇增加,血浓度也会增加。糖非常可怕,所以有人说它是人体杀手之一也不为过。
另外,素菜的味道太重,会使我们忽略了食物的原味。其实更推荐原味食物,也就是不要在食物里额外加盐,如果一定要加,也是少量就好。汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可,个人建议用粗盐。但一定要记住,加少量。

 
4
只喝纯净水
 
当我们喝的水是所谓的“纯净水”时,我们喝进去的只有水,什么都没有。
喝正确的水,喝对的水比喝水还重要。早上起床的那杯1260cc的好水,逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间(约一周),你不仅身体健康,个性也会变得不缓不急,性情变得温和,不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。

 
5
只吃精制白米面
 
白米的保护层(外面的米糠及里面的胚芽)被破坏,所以它的营养逐渐被氧化。白米失去了保护层,就没有屏障保护,没足够的营养。
吃糙米刚开始不太习惯,可把糙米跟白米一半一半混合,再加点红豆、黄豆、枸杞,或红枣、莲子、薏仁一起煮,相信你的家人会特别喜欢。

 
6
不考虑地域和季节
 
“一方水土,养一方人”。你在这个地方生存发展,这个地方所生产出来的植物、生物,就是我们养生的最好食物。
像马铃薯,北方的人就很适合吃;地瓜则适合每个地区。再如糙米,不管长江以南以北都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方较适合吃。
 

 
素食这样吃更健康

 
吃素,要学会选择合适的食物,用以补充人体重要且必需的营养素。

 
铁 【素食者补铁,推荐20种靠谱来源】

 
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。

 
补铁记住这6条建议:

 
①餐后避免咖啡及茶;
②餐后来杯果汁或水果;
③选择铁锅烹调;
④多吃富含铁的食材;
⑤摄取维生素C;
⑥与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。

 
欧米伽-3 脂肪酸
欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关,甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。

 
日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入,就基本不会缺钙,如需补钙,要多吃其它富含钙的食物,同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,必要时可以在医嘱下短期服用钙片。

 
锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用,缺乏锌会对我们的身体,特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说,比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源,例如黑芝麻、松子等。

 
优质蛋白质
素食者,一定要学会补充优质蛋白质,蔬菜和水果也有蛋白质,但含量较低,难以满足日常的营养需求,需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。

 
谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,恰能提高蛋白质的吸收利用率。

 
另外,吃素的好处虽多,但是否吃得健康,关键还是在于科学膳食,合理搭配的原则。

 
1
谷物为主,食物多样化
谷物是素食能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等,全谷物营养素更丰富,可适量增加。素食者不能偏食,每天摄入的食物建议达到12种,每周至少25种。

 
2
多选择发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12,豆豉、豆瓣酱、天贝等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配,效果更佳。

 
3
蔬菜水果摄入应充足
每天应摄入300~500克的蔬菜,深色蔬菜占一半;保障每日水果的摄入,且不能用果汁替代。

 
4
常吃坚果和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克,菌菇类10~20克。

 
吃素食也是一门学问,饮食习惯一时难以改变,但我们可以从今天、从这篇文章开始,尝试每个周期给自己一天的“素食日”,用蔬菜、水果缓解体内代谢的压力。
 
 
 
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